Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud inden for træning og sport. I denne guide gennemgår vi, hvad kreatin er, hvordan det virker i kroppen, og hvorfor mange bruger kreatin som en del af deres træningsrutine.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et naturligt forekommende stof i kroppen, som primært lagres i musklerne. Kroppen producerer selv kreatin ud fra tre aminosyrer:
-
arginin
-
glycin
-
methionin
Derudover findes kreatin naturligt i fødevarer som kød og fisk.
I kroppen fungerer kreatin som en del af cellernes energisystem. Det lagres hovedsageligt i musklerne i form af kreatinfosfat, hvor det bidrager til hurtig energiproduktion under kortvarige og intense aktiviteter.
Eksempler kan være:
-
styrketræning
-
sprint
-
intervaltræning
-
eksplosive bevægelser i sport
Da mængden af kreatin fra kost og kroppens egen produktion er begrænset, vælger mange at supplere med kreatintilskud.
Kreatin monohydrat – den mest undersøgte form
Når man taler om kreatintilskud, er kreatin monohydrat den form, der er blevet undersøgt mest i videnskabelige studier.
Kreatinmonohydrat er kendetegnet ved:
-
høj stabilitet
-
god optagelse i kroppen
-
en omfattende forskningsbase
Der findes mange forskellige kreatintyper på markedet, men kreatinmonohydrat er fortsat den mest anvendte og veldokumenterede variant.
Hvordan virker kreatin i kroppen?
For at forstå kreatin skal man forstå kroppens vigtigste energimolekyle: ATP (adenosintrifosfat).
ATP fungerer som cellernes primære energikilde. Problemet er, at kroppen kun kan lagre meget små mængder ATP ad gangen.
Under høj intensitet – for eksempel under tunge løft eller sprint – bliver ATP hurtigt opbrugt.
Her kommer kreatin ind i billedet.
Når kreatin lagres som kreatinfosfat i musklerne, kan det hjælpe kroppen med hurtigt at gendanne ATP. Det betyder, at musklerne kan fortsætte arbejdet under kortvarige og intensive belastninger.
Kreatin og træning
Kreatin anvendes ofte i forbindelse med styrke- og højintens træning.
Mange bruger kreatin som en del af deres træningsrutine, fordi det understøtter kroppens energisystem under kortvarige og eksplosive aktiviteter.
Det er blandt andet derfor, kreatin er blevet populært blandt:
-
styrketrænende
-
crossfit-udøvere
-
sprintere
-
holdsportsatleter
Kreatin og muskelvolumen
En effekt mange oplever ved kreatin, er at musklerne kan føles mere fyldige.
Det skyldes, at kreatin kan øge mængden af væske inde i muskelcellerne. Denne proces sker intracellulært og er en naturlig del af kreatins funktion i kroppen.
Kreatin og kroppens energisystem
Kreatin findes ikke kun i musklerne. Det findes også i andre væv, herunder i hjernen, hvor det indgår i cellernes energimetabolisme.
Der forskes fortsat i kreatins rolle i forskellige fysiologiske processer, herunder i relation til mental energi og kognitiv funktion.
Myter om kreatin
Selvom kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i verden, findes der stadig mange misforståelser.
Er kreatin doping?
Nej. Kreatin er ikke et dopingmiddel og står ikke på WADA’s liste over forbudte stoffer.
Det er et naturligt forekommende stof, som kroppen selv producerer, og som også findes i almindelige fødevarer.
Binder kreatin kun vand?
Kreatin kan øge væskeindholdet i muskelcellerne. Det sker inde i musklen og er en del af den måde kreatin lagres på i kroppen.
Er kreatin skadeligt for nyrerne?
Hos raske personer har forskning generelt ikke vist negative effekter på nyrefunktionen ved normal brug af kreatin.
Personer med eksisterende nyreproblemer bør dog altid rådføre sig med en læge før brug af kosttilskud.
Er kreatin kun for mænd?
Nej. Kreatin bruges af både kvinder og mænd og er i dag et af de mest anvendte kosttilskud i forbindelse med træning.
Sådan bruger mange kreatin
En almindelig tilgang er at tage kreatin dagligt som en del af sin træningsrutine.
Den typiske daglige mængde i mange studier ligger omkring 3–5 gram kreatin monohydrat om dagen. I EU og Danmark har EFSA (European Food Safety Agency) og Fødevarestyrelsen, dog lagt sig på 3 gram som daglig dose, hvilket er det vi anbefaler.
Kreatin kan tages på alle tidspunkter af dagen og indgår ofte som en fast del af en aktiv livsstil med regelmæssig træning.
FAQ – ofte stillede spørgsmål om kreatin
Hvor lang tid tager det før kreatin virker?
Kreatin ophobes gradvist i musklerne. Mange begynder at mærke effekten efter nogle uger med daglig brug.
Skal kreatin tages før eller efter træning?
Tidspunktet er generelt mindre vigtigt end at tage kreatin regelmæssigt.
Skal man holde pauser fra kreatin?
Der er normalt ikke behov for cykling af kreatin ved almindelig brug.
Kan man tage kreatin hver dag?
Ja, mange vælger at tage kreatin dagligt for at opretholde kroppens kreatinniveauer.
Kreatin som en del af en aktiv livsstil
På grund af den omfattende forskning og den simple anvendelse er kreatin i dag et af de mest populære kosttilskud blandt personer med en aktiv livsstil.
For mange er kreatin blevet et fast supplement i forbindelse med træning, restitution og performance.
Kreatin fra Rensport
Hos Rensport har vi valgt at fokusere på ren kreatin monohydrat uden unødvendige tilsætningsstoffer.
Målet er et enkelt produkt med høj kvalitet og transparens.
